Zinkmangel beheben und vorbeugen

Wenn Sie Ihren Tagesbedarf an Zink kennen, können Sie besser einschätzen, wie es um Ihre Versorgung mit dem lebenswichtigen Spurenelement steht. Die empfohlene Zufuhr hängt neben Alter und Geschlecht auch von der Ernährungsweise ab. Denn: Wer sich vorwiegend oder ausschließlich von pflanzlicher Kost ernährt, hat einen höheren Zink-Bedarf. Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls mehr Zink. Detaillierte Empfehlungen zur Zinkzufuhr finden Sie hier.

Manche Menschen entwickeln besonders leicht einen Zinkmangel – dazu zählen zum Beispiel Vegetarier, Schwangere, Stillende und Senioren. Sie gehören deshalb zu den klassischen Risikogruppen.

Bei Zinkmangel kommt es zunächst einmal auf die richtige Ernährung an. Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Zink enthalten, zählen Schalentiere (z. B. Austern, Garnelen), Rind- und Schweinefleisch sowie Leber und andere Innereien. Auch einige pflanzliche Lebensmittel – vor allem Getreide (z. B. Weizenkleie, Hafer) und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen) – sind reich an Zink. Das Problem: Der Körper nimmt nur bis zu 15 Prozent des Zinks aus pflanzlichen Nahrungsmitteln auf. Wer sich also rein vegetarisch ernährt, muss damit rechnen, dass ein Großteil des Zinks aus der Nahrung gar nicht im Körper ankommt. Aus einer ausgewogenen Mischkost werden bis zu 30 Prozent des Zinks auch tatsächlich aufgenommen. Falls die Zinkzufuhr über die Nahrung nicht ausreicht, können spezielle Zink-Präparate aus der Apotheke Abhilfe schaffen.

Egal, ob Sie einem Zinkmangel vorbeugen oder einen bestehenden Zinkmangel beheben möchten: Verzichten Sie möglichst auf Hemmstoffe, die Ihrem Körper Zink rauben oder die Aufnahme erschweren. So hemmen beispielsweise das Koffein in Kaffee und die Gerbstoffe in grünem und schwarzem Tee die Zinkaufnahme. Rauchen beeinträchtigt sowohl die Zinkaufnahme als auch die Verwertung im Körper. Und Alkohol ist sogar doppelt problematisch: Denn er hemmt nicht nur die Zinkaufnahme, sondern steigert auch die Ausscheidung von Zink (sog. Hyperzinkurie). Daher leiden Alkoholkranke besonders häufig an einem Zinkmangel.

Falls Sie unklare Beschwerden haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Er kann im Zweifel eine Blutuntersuchung veranlassen und feststellen, ob bei Ihnen ein Zinkmangel besteht oder ob den Symptomen möglicherweise auch eine andere Ursache zugrunde liegt.