Zink erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper. Das Spurenelement trägt unter anderem dazu bei, dass Haut, Haare und Nägel schön bleiben. Außerdem ist Zink gut für das Immunsystem und die Wundheilung. Zusätzlich trägt es zur Regulation des Blutzuckers bei. Daher ist es wichtig, dass genügend Lebensmittel mit Zink auf den Tisch kommen. Aber wo steckt Zink drin? Hier finden Sie die besten Zink-Lieferanten.
Wo ist Zink drin?
Zumindest ein wenig Zink ist in den meisten Nahrungsmitteln enthalten. Dennoch kann es unter Umständen zu einer mangelnden Zinkversorgung kommen – zum Beispiel, wenn ein erhöhter Zinkbedarf besteht.
Wenn Sie sich häufig schlapp fühlen, Ihre Haare und Fingernägel nicht mehr so schön sind, Ihre Abwehr geschwächt ist oder Ihre Haut zu Akne oder Trockenheit neigt, könnten das bereits erste Anzeichen für einen Zinkmangel sein.
Dann ist es wichtig, verstärkt auf eine zinkreiche Ernährung zu achten. Das gilt ebenso, falls Sie zu einer Risikogruppe für Zinkmangel zählen.
Top 5: Zinkhaltige Lebensmittel
Wie lässt sich die Ernährung bei Zinkmangel verbessern? Der erste wichtige Schritt ist, mehr zinkreiche Lebensmittel aufzunehmen. Die fünf besten Zink-Lieferanten haben wir hier für Sie zusammengestellt.
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Schalentiere
Austern sind die klaren Spitzenreiter, wenn es um den Zinkgehalt geht: 100 Gramm liefern 84,6 Milligramm Zink. Zusätzlich stecken im Fleisch der Schalentiere wichtige Aminosäuren, die dazu beitragen, dass das Zink vom Körper besser aufgenommen werden kann. Garnelen enthalten pro 100 Gramm immerhin 2,2 Milligramm Zink und gehören somit ebenfalls zu den guten Zinklieferanten. Wer also ab und zu diese Leckereien aus dem Meer genießt, tut viel für seinen Zink-Haushalt.
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Innereien und rotes Fleisch
Auch wenn sie bei den meisten Menschen nicht gerade zu den Lieblingsspeisen gehören: Leber und andere Innereien zählen ebenfalls zu den zinkreichen Nahrungsmitteln. In 100 Gramm Kalbsleber stecken zum Beispiel 8,4 Milligramm des Spurenelements. Aber auch rotes Fleisch enthält Zink in relevanten Mengen. Gegartes Rindfleisch liefert beispielsweise 6,1 Milligramm pro 100 Gramm.
Für Fleisch gilt zudem Ähnliches wie für Schalentiere: Zink aus diesen Quellen ist besser verwertbar als solches aus pflanzlicher Nahrung. Allerdings raten die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Fleisch und Wurstwaren aufgrund des hohen Fettgehalts nur in Maßen zu verzehren – maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche.
Wichtig:
Schwangere sollten keine Leber essen, da diese sehr viel Vitamin A enthält. Eine Überdosis kann dem ungeborenen Kind schaden.
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Hülsenfrüchte und Getreide
Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide die besten Zinklieferanten. Sie enthalten zwischen 3 und 4,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In 100 Gramm Kürbiskernen stecken sogar 7 Milligramm Zink. Absoluter Spitzenreiter ist aber die Weizenkleie: Sie liefert 13,3 Milligramm Zink pro 100 Gramm.
Allerdings kann der Körper Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwerten wie aus tierischen Nahrungsquellen. Dafür sind unter anderem die enthaltenen Phytate verantwortlich, die feste Komplexe mit Zink bilden und auf diese Weise die Aufnahme des Mineralstoffs behindern können.
Gut zu wissen:
Werden Hülsenfrüchte eingeweicht oder wird aus Getreide ein Sauerteig hergestellt, verbessert das die Zinkaufnahme. Denn dabei werden Phytate abgebaut. Ein Schuss Zitronensäure kann die Verwertung ebenfalls verbessern. Für Vegetarier ist es zudem hilfreich, pflanzliche Zinklieferanten mit tierischen Proteinen (z.B. mit Joghurt) zu kombinieren. Denn diese fördern die Zinkaufnahme im Körper.
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Geflügel und Fisch
Auch wenn Fisch und Geflügel unter den tierischen Zinklieferanten zu den Schlusslichtern zählen, sind sie mit bis zu 2 Milligramm pro 100 Gramm immer noch gute Zinkquellen. Denn das in ihnen enthaltene Zink ist sehr gut verfügbar. Vergleichsweise zinkreich sind Putenfleisch (2,0 Milligramm), Thunfisch (1,1 Milligramm) und Karpfen (0,9 Milligramm).
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Milchprodukte und Eier
Bei den Milchprodukten variiert der Zinkgehalt sehr stark. Milch, Quark und Joghurt liefern rund 0,5 Milligramm pro 100 Gramm. Hartkäse enthält in der Regel etwas mehr Zink (ab 2 Milligramm pro 100 Gramm). Spitzenreiter sind hier Edamer und Gouda mit 4,6 und 3,9 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In Eiern stecken etwa 1,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm.
Der Vorteil bei diesen Lebensmitteln: Das enthaltene Eiweiß ist reich an Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Vegetarier sollten daher darauf achten, dass sie ausreichend tierisches Eiweiß in Form von Käse, Quark oder Eiern aufnehmen. Essen Sie doch beispielsweise zum Frühstück Quark mit Obst und Weizenkleie. So nehmen sie bereits morgens eine zinkreiche Mahlzeit zu sich.
Zink: Lebensmittel
& Verwertung
Unser Körper kann Zink aus Lebensmitteln unterschiedlich gut verwerten. So viel Zink kommt im Körper an, wenn wir bestimmte Nahrungsmittel essen:
Aus Mischkost: bis zu 30 Prozent
Aus Fleisch: bis zu 40 Prozent
Aus veganer Kost: bis zu 15 Prozent
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*Quelle: Nationale Verzehrsstudie II, 2008 durchgeführt vom Max Rubner-Institut (Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel) im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz.
Wichtig:
