Ernährung bei Zinkmangel
Zink in der Nahrung
Für eine gute Versorgung mit Zink spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Denn der Körper ist darauf angewiesen, dass wir das lebenswichtige Spurenelement täglich aufnehmen. Aber in welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten? Welche Besonderheiten gilt es zu beachten? Und warum sollten speziell Vegetarier und Veganer ihre Zinkzufuhr im Blick haben? Erfahren Sie hier alles Wissenswerte zum Thema Zinkmangel und Ernährung.
Zinkmangel: Ernährung
Wer seine Zinkversorgung verbessern und einen Zinkmangel beheben will, sollte sich zunächst einmal über seinen Tagesbedarf informieren.
Wie viel Zink man täglich aufnehmen sollte, hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Ernährungsweise ab. Schwangere und Stillende haben grundsätzlich einen erhöhten Zink-Bedarf. Doch auch Stress und sportliche Aktivitäten können den Zink-Bedarf erhöhen. Mehr über die Empfehlungen zur Zinkzufuhr erfahren Sie hier
Im zweiten Schritt gilt es dann, die Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Denn sie ist unsere primäre Quelle für das Spurenelement.
Zink: Lebensmittel-Liste
Doch wo steckt Zink drin? In geringen Mengen ist das Spurenelement in fast allen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Zink sind unter anderem Schalentiere, Innereien und rotes Fleisch, aber auch Getreide und Hülsenfrüchte.
| Zinkgehalt in Milligramm pro 100 Gramm: | |
| Austern (gegart) | ca. 84,6 mg |
| Weizenkleie | ca.13,3 mg |
| Kalbsleber | ca. 8,4 mg |
| Schweineleber | ca. 6,3 mg |
| Rindfleisch (gegart) | ca. 6,1 mg |
| Edamer | ca. 4,6 mg |
| Hafer | ca. 4,5 mg |
| Gouda und sonstiger Hartkäse | ca. 4,0 mg |
| Roggen und Weizen | ca. 4,0 mg |
| Hülsenfrüchte | ca. 3,0 bis 4,0 mg |
| Nüsse | ca. 3,0 mg |
| Garnelen | ca. 2,2 mg |
| Putenfleisch | ca. 2,0 mg |
| Eier | ca. 1,4 mg |
| Brokkoli, Pilze, Spinat, Rosenkohl | ca. 0,6 mg |
| Milch, Joghurt, Quark, Weichkäse | ca. 0,5 mg |
Quellen:
- Elmadfa, Ibrahim/Leitzmann, Claus: Ernährung des Menschen. S. 315
- Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie. S. 110.
Allgemein gilt: Lebensmittel mit viel Zink sorgen nicht automatisch für eine hohe Zinkaufnahme im Körper. Denn unser Körper kann Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln wesentlich schlechter verwerten als Zink aus Nahrungsmitteln tierischer Herkunft.
Wichtig:Fleisch und Wurstwaren enthalten oft sehr viel Fett. Außerdem stehen sie im Verdacht, bei übermäßigem Verzehr das Darmkrebs-Risiko zu erhöhen.
Ernährungsexperten raten daher, maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche zu verzehren. Schwangere sollten zudem auf den Verzehr von Leber verzichten, da der hohe Vitamin-A-Gehalt negative Auswirkungen auf das Ungeborene haben kann.
Zink in Lebensmitteln:
Auf gute Verfügbarkeit achten
Einige pflanzliche Lebensmittel liefern große Mengen an Zink. Nahrungsmittel mit einem relativ hohen Gehalt sind unter anderem Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Allerdings: Nur bis zu 15 Prozent des Zinks aus diesen Lebensmitteln werden im Darm tatsächlich aufgenommen. Das sollten vor allem Veganer und Vegetarier im Blick haben. Der Grund: Spezielle Substanzen (u.a. sog. Phytate), die beispielsweise in Getreide und Gemüse enthalten sind, hemmen die Zinkaufnahme im Körper. Daher sollten sich Menschen, die fleischfrei essen, besonders gut mit dem Thema Ernährung auskennen.
Mit einigen Tricks, die vor allem für Vegetarier hilfreich sein können, kann man die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln etwas verbessern. Zum Beispiel…
- …wenn man Hülsenfrüchte einweicht oder aus Getreide einen Sauerteig herstellt. Denn dabei werden Phytate abgebaut.
- …wenn man einen Schuss Zitronensäure zugibt.
- …wenn man pflanzliche Zinkquellen mit tierischen Eiweißlieferanten (z. B. Joghurt) kombiniert.
Ernährung bei Zinkmangel:
Förder- und Hemmstoffe
Die Zinkverwertung aus Lebensmitteln wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Negativ wirken sich zahlreiche Stoffe aus, die von Natur aus in vielen Lebensmitteln vorhanden sind – vor allem in solchen pflanzlichen Ursprungs. Außerdem können zum Beispiel auch bestimmte Medikamente, Alkohol und Tabakrauch die Zinkaufnahme im Darm behindern. Entsprechend ist die Liste der Hemmstoffe sehr lang. Es gibt aber auch Substanzen, die die Zinkaufnahme verbessern. Diese stecken vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft.
| Vorsicht: Hemmstoffe im Gepäck |
Förderstoffe: Hilfe für die Zinkverwertung |
spezielle Ballaststoffe (Hemicellulose, Lignin)
z.B. in Weizenkleie und anderen Getreidesorten |
Aminosäuren (Cystein, Methionin, Glutamin, Histidin) z.B. in Fleisch, Innereien, Fisch, Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten |
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Phytinsäure, auch: Phytate (spezielle Pflanzenstoffe)
z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten |
Proteine tierischer Herkunft
z.B. in Fleisch, Eiern, Milchprodukten |
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Bestimmte Medikamente
z. B. Antazida, Diuretika, ACE-Hemmer, hoch dosiertes Kalzium und Eisen |
Vitamin C und Zitronensäure in geringen Dosen
z.B. in Obst |
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Tannine (Gerbstoffe)
z. B. in Wein, grünem und schwarzem Tee |
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Senföle
z. B. in Rettich, Radieschen, Senf, Kresse |
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Alkoholismus, Rauchen
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Missbrauch von Abführmitteln
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Wichtig:Bei unzureichender Zinkzufuhr über die Nahrung können Zink-Präparate eine sinnvolle Ergänzung sein. Schwangere sollten das Thema Zinkversorgung mit ihrem Arzt besprechen und bei Bedarf auf geeignete Präparate zurückgreifen.
Top 5: Zinkhaltige Lebensmittel
Innereien und rotes Fleisch
Auch wenn sie bei den meisten Menschen nicht gerade zu den Lieblingsspeisen gehören: Leber und andere Innereien zählen ebenfalls zu den zinkreichen Nahrungsmitteln. In 100 Gramm Kalbsleber stecken zum Beispiel 8,4 Milligramm des Spurenelements. Aber auch rotes Fleisch enthält Zink in relevanten Mengen. Gegartes Rindfleisch liefert beispielsweise 6,1 Milligramm pro 100 Gramm.
Für Fleisch gilt zudem Ähnliches wie für Schalentiere: Zink aus diesen Quellen ist besser verwertbar als solches aus pflanzlicher Nahrung. Allerdings raten die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Fleisch und Wurstwaren aufgrund des hohen Fettgehalts nur in Maßen zu verzehren – maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche.
Wichtig:Schwangere sollten keine Leber essen, da diese sehr viel Vitamin A enthält. Eine Überdosis kann dem ungeborenen Kind schaden.
